درمان خواب آلودگی با قهوه
بین مصرف روزانه کافئین، خواب آلودگی و همچنین کاهش کیفیت خواب رابطه مستقیم وجود دارد. در این مقاله قصد داریم درمان خواب آلودگی با قهوه و کافئین را بررسی کنیم و نشان بدهیم تا چقدر مصرف روزانه کافئین در روتین خواب و بیداری شما تاثیر گذار است. برخی افراد میپرسند برای رفع خواب آلودگی چه بخوریم؟ قهوه برای رفع خواب آلودگی یکی از بهترین گزینه ها است.
در ادامه به معرفی کافئین، ماده موجود در قهوه، نوشیدنی برای رفع خواب آلودگی، میپردازیم.
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده طبیعی است که می توان آن را از گیاهان استخراج کرد. منابع طبیعی کافئین شامل دانه‌های قهوه، برگ‌های چای و دانه‌های کاکائو است. همچنین می توان آن را به صورت مصنوعی تولید کرد. کافئین نوعی دارو هست که هوشیاری را افزایش می دهد و همچنین باعث درمان خواب آلودگی یا رفع خواب آلودگی فوری می شود و باعث می شود در طول روز هوشیار بمانید.
کافئین به عنوان دارو محرک شناخته می شود. کافئین به عنوان یک “گیرنده آدنوزین” عمل می کند. آدنوزین ماده ای در بدن شما است که باعث خواب آلودگی می شود. کافئین گیرنده آدنوزین را مسدود می کند تا از احساس خواب آلودگی جلوگیری کند. قهوه 54 درصد از مصرف کافئین در جهان را تشکیل می دهد. چای 43 درصد دیگر را تشکیل می دهد. در هر روز، حدود 85 درصد از مردم جهان از محصولات کافئین دار استفاده می کنند. متوسط مصرف روزانه کافئین توسط بزرگسالان در جهان حدود 100 میلی گرم برای هر نفر است. کافئین دارای اثرات مثبت و منفی است. این اثرات به میزان کافئین مصرفی شما و زمان مصرف آن بستگی دارد. در ادامه به اثرات منفی و مثبت آن میپردازیم.
اثرات مثبت کافئین
کافئین می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو، عملکرد ذهنی شما و کاهش میزان خواب آلودگی داشته باشد. دوز معمولی کافئین حدود 50 تا 200 میلی گرم است. اگر میزان مصرف روزانه کافئین شما 500 الی 600 میلی گرم است پس از مدتی بدن شما نسبت به کافئین مقاوم می شود و دیگر روی بدن شما تاثیر نخواهد داشت.
اثرات منفی کافئین
مصرف بیش از اندازه کافئین می تواند اثرات مخربی روی خواب شما داشته باشد. از مهم ترین اثرات آن می توان به افزایش زمان خواب رفتن شما، اشاره کرد. همچنین می تواند کیفیت کلی خواب شما را کاهش دهد و زمان خواب عمیق شما را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین 6 ساعت قبل از خواب زمان کل خواب را 1 ساعت کاهش می دهد. این اثرات همچنین می تواند در افراد مسن، قوی تر باشد.
مصرف بیش از اندازه کافئین می تواند اثرات زیر را در شما ایجاد کند.(میزان مصرف بیش از اندازه را در ادامه توضیح خواهیم داد)
- اسهال
- تعریق
- حالت تهوع
- افزایش ضربان قلب
- افزایش تعداد تنفس
- لرزش عضلانی
چه مقدار کافئین مصرف کنیم؟
مانند بسیاری از داروها، شما باید مصرف کافئین را در حد اعتدال نگه دارید. در ادامه چند دستورالعمل کلی را معرفی می کنیم که باید رعایت کنید:
- شما باید مصرف کافئین خود را به بیش از 300 میلی گرم تا 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این معادل حدود سه تا چهار فنجان قهوه است.
- زنان باردار یا شیرده باید تا مقدار بسیار کمی کافئین مصرف کنند یا حتی تا حد امکان از آن اجتناب کنند.
- والدین باید میزان کافئین مصرفی فرزندانشان را محدود کنند.
- افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر مشکلات قلبی باید از مصرف بیش از اندازه کافئین خودداری کنند.
- بهتر است در اواخر بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید تا دچار اختلال خواب نشوید.
سطوح کافئین
سطوح کافئین در هر محصول متفاوت هست. میزان کافئین قهوه به عوامل متفاوتی بستگی دارد مثل دانه قهوه و نحوه دم کردن آن. توصیه سازمان غذا و دارو (FDA) برای مصرف روزانه کافئین در حدود 400 میلی گرم یا 4-5 فنجان قهوه در روز است. یک فنجان بزرگ قهوه می تواند حداکثر 470 میلی گرم کافئین داشته باشد که بیش از مقدار توصیه شده کافئین در روز است. (البته حتما میدانید میزان کافئین موجود در هر فنجان قهوه با توجه به نوع دان متفاوت است)
کافئین، هر محصول در جدول زیر آمده است
| محصول | کافئین(میلی گرم) |
| یک فنجان قهوه دم کرده | 95 |
| یک فنجان اسپرسو | 64 |
| یک فنجان قهوه فوری | 62 |
| یک فنجان قهوه بدون کافئین | 2 |
| یک فنجان چای کیسه ای | 55 |
| یک فنجان چای دم کرده | 47 |
| یک فنجان چای سبز | 45 |
توجه: شما باید مصرف کافئین خود را به بیش از 300 میلی گرم تا 400 میلی گرم در روز محدود کنید. مصرف بیش از حد آن باعث اختلال خواب و ضربان قلب خواهد شد.
قهوه برای بیدار نگه داشتن شما چطور عمل می‌کند؟
در این قسمت قصد داریم تاثیر قهوه بر خواب و رابطه قهوه و خواب را بررسی کنیم. پس از مصرف قهوه، کافئین بسیار سریع به بدن شما جذب میشود و در سراسر بدن شما از جمله مغز توزیع میشود. در همین لحظه هست که کافئین و قهوه باعث هوشیاری و بیدار موندن شما می شود. کافئین با مسدود کردن اخطارهای خواب به مغز شما باعث هوشیار ماندن شما می شود. کافئین تقریبا شبیه مولکول های طبیعی بدن است و معمولا به این اخطار یا گیرنده های خواب شما به نام آدنوزین متصل می شود. میتوانید فرآیند این مورد را در ویدئو محتوای کافئین چیست تماشا کنید.
آدنوزین نقش های زیادی در بدن ایفا می‌کند از جمله تنظیم چرخه خواب و بیداری. از آنجا که آدنوزین در مغز ایجاد میشود، به “گیرنده‌های آدنوزین” متصل میشود. پس از اتصال فعالیت سلول های عصبی کاهش می یابد و همین موضوع سبب خواب آلودگی افراد می شود. در مغز، این اتصال باعث رقیق شدن رگ‌های خونی نیز میشود و به احتمال زیاد در زمان خواب اکسیژن بیشتری به آن ارگان وارد می‌کند.
به طور کلی سطح آدنوزین در سطح بدن شما درحال نوسان هست. زمانی که شما کاملا بیدار هستید سطح آدنوزین بدن شما پایین است اما در طول روز رفته رفته این سطح افزایش پیدا می کنه و شما احساس خواب آلودگی می کنید. دقیقا کار قهوه و کافئین این هست که جلوی این گیرنده ها را بگیرد تا اخطار خواب آلودگی به مغز نرسد و شما احساس خوای آلودگی نکنید اما اگر کافئین مصرف نکنید این گیرنده ها به مغز متصل می شود و شما خواب آلود می شوید.
آیا قهوه باعث بیدار ماندن من می شود؟
کافئین می تواند باعث انفجار انرژی شود. بیشتر مردم وقتی از خواب بلند می شوند قهوه می نوشند تا در طول روز شاداب باشند و انرژی داشته باشند و همچنین خواب آلود نباشند. اما مصرف کافئین در شب می تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد. کافئین می تواند اثرات خواب آلودگی رو به طور کوتاه مدت درمان کند اما اگر چند روز پشت سر هم کمبود خواب دارید حتی کافئین هم نمی تواند کاری انجام دهد. به طور کلی کافئین و قهوه می تواند به صورت موقت باعث درمان بی خوابی شما شود اما در طولانی مدت دیگر پاسخگو نیست.
قهوه تازه ترکیبی سوئیت چاکلت Sweet Chocolate Blend
براساس وزن از: تومان۲۸۰,۰۰۰قهوه تازه ترکیبی سوپرکرما Super Crema Blend
براساس وزن از: تومان۲۲۹,۰۰۰قهوه ترکیبی تازه سوپر کافئین Super Caffeine
براساس وزن از: تومان۱۷۹,۰۰۰قهوه تازه ترکیبی فول دارک Full Dark
براساس وزن از: تومان۱۸۵,۰۰۰با وجود اینکه کافئین و قهوه می توانند عملکرد مغز را به طور جزئی افزایش دهد و بی خوابی را درمان کند ، جایگزینی برای خواب شبانه آرام و ترمیم کننده نیست. اگر در طول روز با خواب آلودگی دست و پنجه نرم می‌کنید، مصرف قهوه می تواند برای درمان خواب آلودگی شما مفید باشد. همچنین مصرف نکردن کافئین هم ممکن است باعث بی حالی و خواب آلودگی شما در طول روز شود به همین دلیل شما باید به طور منظم در طول روز کافئین دریافت کنید تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید.
آیا مصرف کافئین و قهوه می تواند جایگزین خواب شود؟
اگر شب قبل، خواب خوبی نداشتید مصرف کافئین می تواند جایگزین خوبی برای خواب شما باشد ولی اگر بی خوابی شبا طولانی مدت هست کافئین هرگز نمی تواند جایگزین آن باشد. کافئین و قهوه می تواند به طور جزئی و موقتی خواب آلودگی شما را درمان کند اما هیچ گاه درمان قطعی دربرابر مشکل بی خوابی نیست. در نتیجه اگر خواب آلودگی جزئی دارید و بی حال هستید ما توصیه می کنیم که حتما یک فنجان قهوه خوشمزه بخورید تا شاداب شوید و انرژی لازم برای ادامه روز داشته باشید.
قهوه و کافئین تا چه اندازه در بدن شما دوام می آورند؟
برای اندازه گیری مدت زمان ماندگاری ماده ای مثل کافئین در بدن، دانشمندان از اصطلاحی به نام “نیمه عمر” استفاده می کنند. این مدت زمانی است که طول می کشد تا مقدار اولیه ماده به نصف کاهش یابد. طبق تحقیقات و گزارشات نیمه عمر کافئین بین چهار تا شش ساعت است. این به این معنی هست که بعد از نوشیدن قهوه تا 6 ساعت اثرات آن در بدن شما نصف می شود و اگر زمان خواب شما باشد می تواند باعث ایجاد بی خوابی در شما شود.
بعضی از عوامل می تواند سوزاندن کافئین در بدن شما را کم یا زیاد کند به عنوان مثال نیکوتین می تواند عمر کافئین را تا 50 درصد کاهش دهد در نتیجه کسانی که سیگار می کشند کافئین حدود 2 ساعت در بدن آن ها دوام دارد. در زنان باردار متابولیسم و سوزاندن کافئین، بسیار کندتر از افراد عادی است. توصیه می شود کسانی که باردار هستند یا در دوران شیردهی هستند، از قهوه پرهیز کنند، یا مصرف آن را تا دو فنجان قهوه محدود کنند. یا از قهوه های کم کافئین و بدون کافئین بنوشند.
تا چه ساعتی موقع نوشیدن قهوه هست؟
تا الان دیدیم که قهوه تا چه اندازه در بدن شما دوام دارد اما بازهم کسانی هستند که می خواهند قهوه بنشوند اما در عین حال نمی خواهند روی چرخه خواب اونها تاثیری ایجاد کند. بیشتر متخصصین توصیه می کنند که قهوه خود را تا ساعت 2 تا 3 بعد از ظهر مصرف کنید تا شب، خواب خوبی داشته باشید. به هر حال تحقیقات نشان می دهد که قهوه می تواند، خواب شما رو مختل کند حتی در بعضی از افراد دیده شده که اگر ساعت 6 بعد از ظهر قهوه بخورند شب دچار اختلال خواب خواهند شد.
اگر ساعت خواب شما 9 تا 10 شب هست متخصصین توصیه می کنند که تا ساعت 2 الی 3 بعد از ظهر حتما قهوه خودتون رو بنوشید اگر بعد از این ساعات قهوه بنوشید باعث اختلال در خواب شما خواهد شد. ولی بازهم هیچ نتیجه یکسانی برای هر فرد وجود نداره بستگی به نوع بدن مقاومت در برابر کافئین مختلفی وجود دارد همچنین نوع قهوه ای که می نوشید هم در این مورد تاثیر گذار است مثلا قهوه ای که کافئین بالایی دارد قطعا با قهوه ای که کافئین متوسطی دارد متفاوت است.
نشانه های از بین رفتن تاثیر کافئین
برخی از نشانه های از بین رفتن کافئین در بدن را در موارد زیر می توانید مشاهده کنید
- خستگی
- تحریک‌پذیری بالا
- داشتن درد عضلانی
- تهوع یا ناراحتی معده
- ناتوانی در تمرکز
- سردرد یا میگرن
این علائم با مصرف دوباره کافئین رفع خواهند شد.
اگر کافئین روی خواب آلودگی من تاثیر نداشت چیکار کنم؟
متخصصان توصیه می‌کنند که اگر احساس می‌کنید که کافئین دیگر به شما انرژی نمی دهد، کمی چرت بزنید، کمی ورزش کنید یا بیرون از فضای بسته در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. با این کار‌ها میتوانید انرژی طبیعی را افزایش دهید. خواب خود را زیر نظر داشته باشید و مطمئن شوید که خوب می خوابید.
با قهوه فقط می توانید خواب آلودگی جزئی را درمان کنید.
آیا کافئین می تواند باعث بی خوابی شود؟
در حالی که مصرف کافئین مزایای کوتاه مدتی دارد، استفاده بیش از حد آن می تواند منجر به علائم بی خوابی شود یا بی خوابی قبلی را بدتر کند. مصرف کافئین برای بیدار ماندن در شب ممکن است منجر به بی خوابی، اضطراب، بیداری های مکرر در شب و به طور کلی کیفیت خواب ضعیف تر شود.
خلاصه
کافئین نوعی دارو هست که هوشیاری را افزایش می دهد و همچنین باعث درمان خواب آلودگی می شود و باعث می شود در طول روز هوشیار بمانید. کافئین دارای اثرات مثبت و منفی است. این اثرات به میزان کافئین مصرفی شما و زمان مصرف آن بستگی دارد. نیمه عمر کافئین بین چهار تا شش ساعت است. این به این معنی هست که بعد از نوشیدن قهوه تا 6 ساعت اثرات آن در بدن شما نصف می شود. اگر شب قبل خواب خوبی نداشتید مصرف کافئین می تواند جایگزین خوبی برای خواب شما باشد ولی اگر بی خوابی شا طولانی مدت هست کافئین هرگز نمی تواند جایگزین آن باشد. با وجود اینکه کافئین و قهوه می توانند عملکرد مغز را به طور جزئی افزایش دهد و بی خوابی را درمان کند، جایگزینی برای خواب شبانه آرام و ترمیم کننده نیست.
سخن پایانی
در این مقاله درمان بی خوابی با قهوه را بررسی کردیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. ممنون که تا به انتها این مقاله همراه ما بودید، شما میتوانید سوالات، نظرات و پیشنهادات خودتون رو با ما به اشتراک گذاشته و امتیاز کافی کلاب نیز دریافت نمایید.
منابع: houstonmethodist – sleepeducation – sleepfoundation
اطلاعات بسیار عالی و آموزنده بود🙏🙏