کافئین و چربی سوزی موضوعی است که برخی با آن درگیر هستند و برایشان این موضوع دارای اهمیت است. از میان این برخی ها از همه بیشتر ورزشکاران درباره رابطه بین کافئین و چربی سوزی تحقیق می‌کنند. میلیاردها نفر در سراسر جهان برای شروع روز خود قهوه یا چای می نوشند. این یک راه خوب برای به قول معروف روشن شدن موتور ماست. البته دلیل این امر تا حد زیادی محتوای کافئین موجود در این نوشیدنی ها است. کافئین یک محرک قوی و یک سرکوب کننده اشتها نیز هست، که احتمالاً قبلاً این را می دانستید.
با این حال، تأثیرات کافئین و چربی سوزی کمتر مورد بحث قرار گرفته است. مطمئناً، کافئین شما را صبح از خواب آلودگی نجات می‌دهد، اما آیا می تواند چربی بسوزاند؟ آیا به کاهش وزن کمک می کند؟ در واقع می تواند. نشان داده شده است که کافئین باعث کاهش چربی، کمک به مدیریت وزن و افزایش بازدهی ورزشی می‌شود. اگر میخواهید اوضاع بدن خود را بهینه کنید، احتمالاً کافئین باید در برنامه غذایی شما باشد. اما قبل از اینکه به نکات عملی در مورد گنجاندن کافئین در برنامه روزانه خود بپردازیم، بیایید در مورد مکانیسم هایی صحبت کنیم که رابطه بین کافئین و چربی سوزی را ایجاد می‌نمایند.
قهوه تازه ترکیبی سوپرکرما Super Crema Blend
براساس وزن از: تومان۱۸۰,۰۰۰قهوه تازه ترکیبی فول دارک Full Dark
براساس وزن از: تومان۱۴۵,۰۰۰قهوه تازه ترکیبی دارک کارامل Dark Caramel
براساس وزن از: تومان۲۲۵,۰۰۰قهوه تازه ترکیبی سوئیت چاکلت Sweet Chocolate Blend
براساس وزن از: تومان۲۰۰,۰۰۰رابطه بین کافئین و چربی سوزی چگونه است؟
اول از همه، منظور از چربی سوزی دقیقا چیست؟ واضح است که کسی سلول‌های چربی شما را در برابر شعله‌ای در حال سوختن نگه نمی‌دارد (چه خوب میشد که اگر میشد 😊). در عوض، سوزاندن چربی مترادف با استفاده از چربی برای تولید انرژی است. چربی تنها زمانی می تواند برای انرژی استفاده شود که در اطراف جریان خون به عنوان مولکولی به نام اسید چرب آزاد شناور باشد.
با این حال، آنچه اکثر مردم با شنیدن کلمه “چربی” به آن فکر می کنند، شکل اسید چرب آزاد آن نیست. نه، آنها به بافت چربی یا سلول های چربی که این اسیدهای چرب را نگه می دارند فکر می کنند. برای از دست دادن چربی کلی بدن، باید به سلول های چربی بگویید که این اسیدهای چرب را آزاد کنند.
بنابراین چگونه می توانید آزادسازی اسیدهای چرب را افزایش دهید تا سوزانده شوند؟ یک راه کافئین و چربی سوزی است!
کافئین موجود در قهوه صبح شما تجزیه بافت چربی را از طریق فرآیندی به نام لیپولیز تحریک می کند. هنگامی که اسیدهای چرب از شکل ذخیره ای خود آزاد شدند، می توان از آنها برای انرژی استفاده کرد. به عبارت دیگر این چربی قابل سوزاندن است.
کافئین چگونه لیپولیز را تحریک می کند؟ هنگامی که کافئین می نوشید، سطح هورمون های انرژی مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین را در خون افزایش می دهد. این هورمون ها به نوبه خود باعث ترشح اسیدهای چرب می شوند.
پس رابطه بین کافئین و چربی سوزی اینگونه ایجاد می‌شود.
کافئین متابولیسم شما را افزایش می دهد
خب، پس اکنون می دانید که کافئین لیپولیز را تحریک می کند و می دانیم که لیپولیز باعث ترشح اسیدهای چرب در خون می شود. حالا چی؟
اسیدهای چرب باید برای انرژی سوزانده شوند. و فرآیند سوزاندن انرژی را متابولیسم می نامند. بسته به رژیم غذایی، سبک زندگی و ژن های شما، متابولیسم شما می تواند انرژی را با سرعت بالاتر یا کمتری مصرف کند.
ترکیبی که متابولیسم ما را برای مصرف انرژی بیشتر تحریک می کند چیست؟ دوباره حدس زدید: کافئین.
این فرآیند سوختگی متابولیک نام علمی جالبی دارد: ترموژنز (Thermogenesis). کافئین باعث افزایش ترموژنز می شود. به عبارت دیگر، به بدن شما می گوید که کالری بیشتری بسوزاند.
این اثر محرک بر متابولیسم، در واقع، از طریق تحقیقات نشان داده شده است که در انسان رخ می دهد. در این مطالعه، کافئین ترموژنز را (به صورت وابسته به دوز) تا 400 میلی گرم (یا حدود 2 تا 3 فنجان قهوه) افزایش داد.
در یک مطالعه جدیدتر، کافئین با فعال کردن ژن‌های خاص مرتبط با متابولیسم، سرعت متابولیسم سلول‌های انسانی را افزایش داد. بنابراین حتی در سطح ژن‌های شما، به وضوح تأثیر کافئین بر مصرف انرژی وجود دارد.
پس کافئین متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و رابطه مستقیم بین کافئین و چربی سوزی را ایجاد می‌نماید.
در مورد کافئین و کاهش وزن چطور؟
احتمالاً از خود می‌پرسید که چگونه ترموژنز و لیپولیز ناشی از کافئین به نتایج واقعی و قابل اندازه‌گیری در انسان تبدیل می‌شود. این فرآیندهای سلولی جالب به نظر می رسند، اما آیا آنها در واقع کاهش وزن قابل اندازه گیری را ایجاد می کنند؟
به نظر می رسد که میزان قابل اندازه گیری دارند. در یک مطالعه، 76 داوطلب دارای اضافه وزن – ترکیبی از مصرف کنندگان کافئین بالا و مصرف کنندگان کم کافئین – به مدت 4 هفته تحت رژیم غذایی کم کالری قرار گرفتند. وزن متغیر اولیه ای بود که اندازه گیری می شد.
نتایج؟ در پایان دوره چهار هفته ای، کاهش وزن بیشتر با مصرف بیشتر کافئین در زنان مرتبط بود. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه اضافی فایده بدی ندارد.
اما صبر کنید، چیزهای بیشتری وجود دارد. در یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ در سال 2016، افرادی که کافئین بیشتری می‌نوشیدند نیز در حفظ وزن از دست رفته موفق‌تر بودند. بنابراین برای کسانی که در تلاش برای حفظ ضررهای ناشی از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی هستند، کافئین می تواند حمایت مفیدی را ارائه دهد.
نکته دیگر در مورد کافئین و چربی سوزی: این تحقیق امیدوارکننده است، اما همچنان به موارد بسیاری بستگی دارد. به عبارت دیگر، هیچ آزمایش کنترل‌شده‌ای وجود ندارد که نشان دهد کافئین به تنهایی باعث کاهش وزن افراد می‌شود، اما به نظر می‌رسد که فوایدی انکار ناپذیر برای کاهش وزن دارد.
کافئین اثرات ورزش را تقویت می کند
بیشتر مردم می‌دانند که ورزش یک روش علمی تایید شده برای سوزاندن چربی، افزایش عضلات بدون چربی و بهبود ترکیب بدن نتایج ورزش کافی و اصولی هستند. هرچه مکمل را که میخواهید مصرف کنید تنها با نشستن روی مبل تمام روز، ورزشکار و عضلانی نخواهید شد.
خوب، پس شما می دانید که ورزش مهم است. اما برای بالا بردن سطح اثرات آن و افزایش رابطه بین کافئین و چربی سوزی، بهتر است نوشیدن قهوه را در نظر بگیرید. از نقطه نظر متابولیک، ترکیب کافئین با ورزش مانند قرار دادن سوخت درجه یک در یک خودروی اسپورت اروپایی است. این سوخت به سادگی بهتر از نوع معمولی، احتراق و پیشرانه ایجاد می‌نماید.
به عنوان مثال، داشتن کافئین در بدن در طول تمرینات هوازی شدید، در دسترس بودن اسید چرب آزاد را افزایش می دهد و سطح اپی نفرین را بیش از دو برابر می کند. همچنین به نظر می رسد که باعث افزایش چربی سوزی می شود. در نهایت، در برخی از افراد، کافئین از گلیکوژن عضلانی صرفه‌جویی میکند – احتمالاً برای ورزشکارانی که سعی می‌کنند انرژی را در طول جلسات ورزشی طولانی‌تر حفظ کنند، مفید است.
کافئین همچنین انرژی زا است، به این معنی که عملکرد ورزش را بهبود می بخشد. ما به در بالا توضیح دادیم که چگونه ترکیب ورزش با کافئین بدن شما را در حالت چربی سوزی قرار می دهد و کافئین و چربی سوزی رابطه مستقیمی باهم دارند. با این حال، در واقع، اثرات مثبت دیگری نیز از این ترکیب سرچشمه می‌گیرد.
اول از همه، حتی در دوزهای پایین (حدود 1-2 فنجان قهوه)، کافئین باعث بهبود خلق و خو، عملکرد شناختی و هوشیاری در حین و بعد از ورزش با عوارض جانبی بسیار کمی می شود. بنابراین اگر در طول تمرینات خود احساس تنبلی می کنید، کافئین ممکن است کمک کند.
کافئین چه نوع ورزش هایی را تقویت می کند؟ تمامی ورزش ها، اما 3 دسته اصلی وجود دارد:
• تمرینات استقامتی – چندین مطالعه با افزودن کافئین به تمرینات استقامتی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند. در یک آزمایش، گروه کوچکی از دوچرخه‌سواران هنگام مصرف کافئین نسبت به زمانی که قهوه بدون کافئین مصرف می‌کردند، زمان عملکرد بسیار سریع‌تری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که هر دوز کافئین – کم، متوسط یا زیاد – زمان استقامت را تقریباً به همان میزان افزایش می دهد.
• مقاومتی و قدرتی – کافئین همچنین قدرت را بهبود می بخشد. در یک مطالعه، کافئین به طور قابل توجهی حداکثر قدرت انقباض عضلانی را در گروهی از ورزشکاران مقاومتی افزایش داد. در مورد دیگر، قدرت بالاتنه را در زنانی که با قدرت تمرین کرده بودند افزایش داد.
• تمرینات شدت بالا – در نهایت، کافئین وضعیت انرژی عضلانی را در طول ورزش شدید بهبود می بخشد. در برخی افراد، گلیکوژن عضلانی را نیز حفظ می کند.
نکته مهم در اینجا این است که به نظر می رسد کافئین و چربی سوزی و عملکرد در حین ورزش رابطه مستقیمی باهم دارند. این چیزی است که هر ورزشکاری باید آن را در رژیم غذایی خود لحاظ کند.
کافئین باعث افزایش تستوسترون می شود
اگر اهداف شما شامل از دست دادن چربی و حفظ عضلات بدون چربی باشد، تستوسترون، هورمون جنسی مردانه، هورمون خوبی است. در یک مطالعه، افرادی که مکمل تستوسترون مصرف می کردند، لاغرتر شدند و چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر از دست دادند.
اما برای افزایش سطح این هورمون حیاتی نیازی به چسب های تستوسترون ندارید. در عوض، فقط یک فنجان قهوه بخورید. یا اگر میخواهید چیز غیرمتعارف‌تری را امتحان کنید، مقداری آدامس کافئین دار بجوید.
در یک مطالعه اخیر، بازیکنان راگبی که در نیمه دوم آدامس کافئین دار مصرف می کردند، تا پایان نیمه 15 دقیقه ای، 70 درصد سطوح تستوسترون بزاقی بالاتری نسبت به همتایان خود در آدامس پلاسبو داشتند. این بسیار قابل توجه است.
اما به هر حال شما که راگبی بازی نمیکنید پس بهتر است قهوه تازه نوش جان کنید 😊.
چه مقدار کافئین برای ورزش و چربی سوزی نیاز است؟
این بستگی به اهداف شما دارد. برای ورزش، تحقیقات نشان می دهد که دوزهای پایین (کمتر از 200 میلی گرم کافئین – حدود یک فنجان بزرگ قهوه) به اندازه دوزهای بالا برای افزایش عملکرد موثر است.
از سوی دیگر، برای افزایش رابطه بین کافئین و چربی سوزی، به نظر می رسد که پاسخ متابولیک به کافئین به صورت وابسته به دوز افزایش می یابد. 400 میلی گرم بهتر از 200 میلی گرم و 200 میلی گرم بهتر از 100 میلی گرم است.
و اگر تعجب می کردید، فنجان 8 اونس قهوه معمولی شما 100 تا 150 میلی گرم کافئین دارد. برای دوز کمتر، یک فنجان چای سبز حدود 25 میلی گرم کافئین دارد.
عوارض جانبی کافئین و چربی سوزی
خب، پس کافئین بیشتر معادل چربی سوزی بیشتر است. با توجه به این واقعیت، آیا باید قهوه قوی را تا جایی که شکمتان تحمل می کند، زیاد کنید؟
نه خیلی سریع. مصرف مقادیر زیاد کافئین هنوز هم عوارض جانبی نامطلوبی دارد، از جمله:
- بیخوابی
- ناراحتی دستگاه گوارش
- عصبی بودن
- گیجی
- مشکل در تمرکز
- مشکلات احتمالی فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا
به عبارت دیگر، در مورد کافئین هوشمندانه رفتار کنید. به بدنت گوش کن اگر چیز غیرعادی را تجربه کردید، دوز اضافه را کنار بگذارید.
سخن آخر درباره کافئین و چربی سوزی
خب، اطلاعات زیادی در این مقاله برای شما درباره کافئین و چربی سوزی بود. برای جمع بندی، در اینجا لیستی از آنچه کافئین و قهوه برای ما به ارمغان می‌آورند آمده است:
- لیپولیز را تحریک می کند، اسیدهای چرب را آزاد می کند تا برای انرژی سوزانده شوند.
- سرعت سوخت و ساز بدن یا سرعت مصرف سوخت برای انرژی را افزایش می دهد.
- نشان داده شده است که به مدیریت وزن کمک می کند، و همچنین به کاهش وزن کمک می‌نماید.
- به افزایش چربی سوزی در حین ورزش از طریق متابولیک آن کمک می کند.
- خلق و خو و هوشیاری را در حین ورزش بهبود می بخشد.
- تستوسترون را در حین ورزش افزایش می دهد.
- دوزهای بالا می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند بی خوابی یا مشکلات معده داشته باشد.
چند نفر در سراسر جهان هر روز صبح نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنند بدون اینکه از این فواید آگاه باشند؟
گفتنش غیر ممکنه احتمالا اکثر آنها. اما اکنون از مزایای آن آگاه هستید. بنابراین اگر به دنبال کاهش مقداری چربی، بهبود اهداف کاهش وزن خود هستید، و شاید حتی میزان ورزش خود را میخواهید افزایش دهید، فردا صبح فنجان چای سبز یا قهوه خود را فراموش نکنید.
منابع: ncbi (1), ncbi (2), Springer, Healthline, Theconversation
کافئین تاثیر منفی برروی اسپرم اقایون‌میذاره و تعداد اونو کاهش میده برای کسایی که درگیر مشکل نازایی هستن توصیه نمیشه
بسیار عالی مطالب جامع و کاربردی
عالی و کامل . واقعا برای کمک به رژیم های کم کردن چربی موثره