چرت قهوه چیست و چه مزایایی دارد؟ مدت زمان و نکاتی که باید بدانید

چرت قهوه چیست؟

چرت قهوه، یا همان Coffee Nap، روشی نوین و مؤثر برای افزایش انرژی و تمرکز در طول روز است. این تکنیک شامل نوشیدن یک فنجان قهوه و سپس یک خواب کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای است. در این مدت، بدن فرصت می‌یابد تا خستگی را کاهش دهد و همزمان کافئین شروع به اثرگذاری می‌کند. نتیجه‌ی این ترکیب، افزایش هوشیاری و بهبود عملکرد ذهنی است که بیش از نوشیدن قهوه یا چرت زدن به‌تنهایی مؤثر است. در ادامه، به نکات کلیدی برای اجرای صحیح چرت قهوه، زمان‌بندی مناسب و فواید آن خواهیم پرداخت.

برای تجربه‌ی بهتر چرت بعد از قهوه، می‌تونی از قهوه‌های با کیفیت استفاده کنی؛ پیشنهاد ما خرید قهوه اسپرسو با عطر و طعم غلیظه که اثرگذاری بیشتری داره.

فواید چرت بعد از قهوه بر عملکرد ذهنی و جسمی

چرت بعد از قهوه ترکیبی هوشمندانه از نوشیدن قهوه و خواب کوتاه است که می‌تواند به طور قابل‌توجهی عملکرد ذهنی و جسمی را افزایش دهد. در ادامه، فواید چرت قهوه را بررسی می‌کنیم:

افزایش هوشیاری و تمرکز

زمانی‌که فرد پیش از یک چرت کوتاه قهوه می‌نوشد، بدن فرصتی می‌یابد تا در مدت استراحت کوتاه، سطح آدنوزین، مولکولی که احساس خستگی ایجاد می‌کند را کاهش دهد. همزمان، کافئین وارد جریان خون شده و پس از بیداری، دقیقاً در لحظه‌ای که بدن از خواب بیدار شده و نیازمند انرژی است، اثر خود را آغاز می‌کند. این هماهنگی بی‌نظیر میان استراحت و اثر کافئین، منجر به افزایش چشمگیر تمرکز و هوشیاری می‌شود.

شاید مطالعه این مطلب برایتان مفید باشد: کافئین بیشتر متعلق به کدام قهوه است

بهبود حافظه و یادگیری

چرت کوتاه به‌تنهایی می‌تواند فرآیندهای شناختی نظیر حافظه و یادگیری را تقویت کند، اما زمانی‌که با نوشیدن قهوه همراه شود، این اثر چندبرابر می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواب کوتاه پس از مصرف کافئین می‌تواند توانایی ذهن برای پردازش، دسته‌بندی و به‌خاطر سپردن اطلاعات را ارتقاء دهد. این موضوع به‌ویژه برای دانشجویان، پژوهشگران و افرادی که فعالیت‌های ذهنی سنگین دارند، ارزشمند است.

شاید مطالعه مطلب مشکلات و مضرات کافئین قهوه و راه حل های خنثی کردن تاثیرات آن برایتان مفید باشد.

کاهش احساس خستگی و کسالت

در روزهایی که خستگی جسمی و ذهنی بر انسان غلبه می‌کند، چرت قهوه می‌تواند همچون نوش‌دارویی طبیعی عمل کند. خواب کوتاه، بدن را از حالت خمودگی خارج می‌سازد و کافئین، با تأخیر طبیعی اثرگذاری‌اش، دقیقاً پس از بیداری وارد عمل می‌شود. نتیجه، کاهش محسوس احساس کسالت و بازگشت انرژی به ذهن و بدن است.

افزایش عملکرد فیزیکی

کافئین به‌عنوان یک محرک شناخته‌شده، تأثیر مستقیمی بر افزایش استقامت، سرعت واکنش و توان فیزیکی دارد. چنانچه این محرک پس از یک خواب کوتاه وارد سیستم عصبی شود، بدن در آمادگی کامل برای انجام فعالیت‌های بدنی قرار خواهد گرفت. از این‌رو، چرت قهوه می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که نیاز به عملکرد فیزیکی بالا دارند، ابزاری مفید و اثربخش باشد.

کاهش خطر تصادفات و اشتباهات

برای افرادی که در شیفت‌های شبانه فعالیت دارند یا به رانندگی‌های طولانی‌مدت مشغول‌اند، چرت قهوه می‌تواند ابزاری نجات‌بخش باشد. ترکیب خواب کوتاه و بیداری همراه با تأثیر کافئین، می‌تواند به بهبود زمان واکنش، دقت و هوشیاری منجر شود، که در کاهش خطاهای انسانی و پیشگیری از حوادث نقش چشمگیری دارد.

بهبود هماهنگی و واکنش‌های بدنی

کافئین پس از چرتی کوتاه، نه‌تنها بر تمرکز ذهنی اثر می‌گذارد، بلکه هماهنگی میان مغز و اندام‌ها را نیز ارتقاء می‌دهد. این امر موجب افزایش دقت در حرکات، کاهش زمان واکنش و ارتقاء کلی عملکرد حرکتی بدن می‌شود، که به‌ویژه در فعالیت‌هایی که نیازمند دقت و عکس‌العمل سریع‌اند، بسیار حائز اهمیت است.

مدت زمان چرت قهوه

زمان بندی در چرت زدن قهوه بسیار مهم است. اگر می خواهید هم از مزایای قهوه و هم چرت زدن استفاده کنید باید چرت قهوه شما بین ۱۵ دقیقه تا ۲۰ دقیقه باشد. این نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه باشد در غیر این صورت چرت قهوه چندان موثر نیست.

کل فرآیند تجزیه قهوه و رسیدن به مغز شما حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد و تا آن زمان، بدن شما شروع به احساس تاثیر قهوه خواهد کرد. وجود محرک های بیشتر باعث تقویت عملکرد شما برای بقیه ی روز می شود.

دلیل دیگری وجود دارد که چرت قهوه به مدت بیش از ۲۰ دقیقه را توصیه نمی شود. بدن شما حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا به مراحل عمیق تر خواب برسد. اگر از مرحله خواب عمیق بیدار شوید احتمالاً مدتی احساس سستی و گسستگی می کنید. در عوض وقتی ۲۰ دقیقه می خوابید قبل از ورود به مراحل عمیق تر خواب از خواب بیدار می شوید. در این صورت شما سستی را تجربه نمی کنید و با احساس طراوت از خواب بیدار می شوید.

چگونه باید از چرت قهوه استفاده کرد؟

بهتر است به سرعت قهوه خود را خنک و سپس میل کنید. زیرا اگر آن را به آرامی خنک کنید و به نوشیدن مشغول شوید، حتی قبل از اینکه فنجان خود را تمام کنید ممکن است کافئین شروع به تاثیر در بدن کند. حتی میتوانید قهوه سرد را انتخاب کنید. بهتر است از استفاده از شکر، خامه یا شیر خود داری کنید. به این دلیل که مزایای استفاده از چرت قهوه را کمتر می کند. زیرا بدن شما به شکل خالص از کافئین نیاز دارد.

اگرچه نوشیدنی های کافئین دار دیگری مانند چای، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد اما باید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی، کافئین را دریافت کرده اید.

یک مکان ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. قهوه خود را بنوشید، چشمان خود را ببندید، دراز بکشید یا در حالت آرام بنشینید. به مدت ۲۰ دقیقه زنگ هشدار را تنظیم کنید. حتی اگر تا حدودی در خواب باشید، این به بدن شما کمک می کند تا حداکثر مزایای چرت قهوه را به دست آورید.

بهترین زمان روز برای چرت قهوه چه زمانی است؟

برای تقویت انرژی در اواسط روز چرت قهوه ایده آل است. اما اگر بعد از بیدار شدن از خواب صبح احساس بی حالی می کنبد، باز هم می توانید چرت قهوه را امتحان کنید. در هیچ شرایطی نباید نزدیک به خواب شب باشید که چرت قهوه را امتحان می کنید.

تاثیر کافئین به سرعت از بین نمی رود و منجر به اختلال در خواب می شود می توانید ۶ ساعت قبل از خواب امتحان کنید. یعنی قبل از ساعت شش غروب.

شاید مطالعه مطلب بهترین زمان مصرف قهوه برایتان مفید باشد.

کافئین بر کیفیت خواب شما تاثیر می گذارد. اما در چرت زدن، شما به خواب عمیق نمی روید. شما می خواهید چرت سریع داشته باشید تا آدنوزین را به طور طبیعی پاک کنید و راهی را برای ایجاد کافئین در گیرنده های سلول مغزی برای تحریک فراهم کنید.

برای اینکه بتوانید یک چرت بعد از قهوه دلچسب را تجربه کنید، نیاز است تا میزان متعادلی از کافئین را جذب نمایید. انواع قهوه اسپرسویی زیر که به صورت تازه برشت و در بسته‌بندی مناسب به دست شما می‌رسند، مناسب هستند.

مطالعاتی که اثر بخشی چرت قهوه را نشان می دهد

نظریه چرت قهوه (Nappuccino/Coffee nap) امیدوار کننده به نظر می رسد. دانشمندان و محققان مطالعاتی انجام داده اند تا از این ادعا که چرت قهوه موثرتر از قهوه یا چرت به تنهایی می باشد، استفاده کنند.

یک مطالعه روی خواب ۱۲ فرد نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که ۲۰۰ میلی گرم کافئین خورده اند و به دنبال آن ۱۵ دقیقه چرت زده اند قبل از قرار دادن داخل یک شبیه ساز رانندگی به مدت ۲ ساعت، ۹۱ درصد احساس خواب آلودگی کمتری پشت فرمان نسبت به افرادی که کافئین نخوردند و تنها یک چرت زدند، داشتند. این مساله ثابت شده که حتی اگر در طول دوره چرت نخوابیده باشند و تنها نیمه خواب باشند باز هم این مساله صادق است.

یک مطالعه دیگر روی ۱۰ فرد جوان سالم نشان داد که کافئین و چرت عملکرد در کارهای رایانه ای را در مقایسه با چرت زدن خالی و یا چرت زدن و به دنبال ان قرارگرفتن در معرض نور روشن یا چرت زدن و به دنبال آن شست و شوی صورت  را بهبود می بخشد.

چرت قهوه در مقابله با خواب آلودگی راننده موثر است. در این مطالعه، ۱۰ فرد خواب آلوده که قبل از خوابِ کمتر از ۱۵ دقیقه ای خود، ۱۵۰ میلی گرم کافئین مصرف کردند نسبت به گروه کنترلی، احساس خواب آلودگی کمتری در طول دو ساعت رانندگی در دستگاه شبیه سازی رانندگی داشته اند. البته به هیچ وجه رانندگی در شرایطی غیر از سرحال بودن کامل توصیه نمی‌شود.

همه این مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که قهوه قبل از چرت زدن شما باعث افزایش بهره وری می شود.

نکات مهم برای اجرای مؤثر چرت بعد قهوه

برای اینکه چرت بعد از قهوه بیشترین اثر بخشی را داشته باشد، رعایت چند نکته کلیدی بسیار مهم است. در ادامه نکات مهم برای اجرای مؤثر این روش آورده شده است:

زمان‌بندی مناسب

بهترین زمان برای چرت قهوه، ساعات میانی بعدازظهر است؛ زمانی که بدن به‌طور طبیعی دچار افت انرژی می‌شود. از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید تا خواب شبانه‌تان مختل نشود.

نوع و میزان قهوه

از قهوه‌های ساده و بدون افزودنی‌های شیرین یا لبنی استفاده کنید. مصرف حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (معادل یک تا دو فنجان قهوه) پیش از چرت توصیه می‌شود. ضمنا اگر دنبال طعمی متعادل و ملایم برای چرت بعد از قهوه هستی، قهوه برزیل سانتوس یکی از بهترین انتخاب‌هاست.

محیط مناسب برای چرت

مکانی آرام، تاریک و خنک را برای چرت انتخاب کنید. حتی اگر به خواب نروید، استراحت در چنین محیطی می‌تواند مفید باشد.

تنظیم زمان چرت

مدت چرت را بین ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نگه دارید. چرت‌های طولانی‌تر ممکن است شما را وارد خواب عمیق کنند و بیدار شدن از آن‌ها با احساس گیجی همراه باشد.

آبرسانی پس از بیداری

پس از بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید تا بدن‌تان آبرسانی شود و احساس خواب‌آلودگی کاهش یابد. 

مقایسه چرت قهوه با سایر روش‌های افزایش انرژی

در میان روش‌های گوناگون افزایش انرژی در طول روز، مانند نوشیدن قهوه به‌تنهایی، مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا، ورزش سبک یا دوش آب سرد، چرت قهوه ترکیبی منحصربه‌فرد و کارآمد به‌شمار می‌رود. برخلاف مصرف مستقیم کافئین که اثر آن به‌تدریج و پس از مدتی ظاهر می‌شود، در چرت قهوه این فرصت به بدن داده می‌شود تا همزمان با آغاز جذب کافئین، میزان آدنوزین (عامل ایجاد احساس خستگی) کاهش یابد. این تلاقی زمان‌بندی میان خواب کوتاه و آغاز اثر کافئین، باعث افزایش آنی هوشیاری و کاهش مؤثرتر خستگی می‌شود.

در مقابل، روش‌هایی مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است افزایش انرژی کاذب و کوتاه‌مدت ایجاد کنند و اغلب با افت شدید انرژی پس از چند ساعت همراه باشند. همچنین، فعالیت بدنی یا دوش آب سرد بیشتر بر تحریک آنی بدن مؤثرند تا بازسازی واقعی انرژی ذهنی. بنابراین، چرت قهوه را می‌توان یکی از مؤثرترین و پایدارترین شیوه‌ها برای بازیابی انرژی ذهنی و جسمی در مدت‌زمانی کوتاه دانست که هم ایمن است و هم به‌سادگی قابل اجرا.

سخن پایانی

با بررسی های علمی توانایی چرت قهوه نشان داده شد. هنگامی که از کافئین استفاده کنید، آنگاه سطح انرژی شما به اوج خود می رسد، چرت زدن ۲۰ دقیقه ای سرعت استفاده از کافئین را حداکثر می کند. می‌توانید با ۲۰دقیقه چرت قهوه انرژیت را چند برابر کنی و بعد به کارهای روزانه رسیدگی کنی. اگر چرت قهوه را امتحان کردی از تجربیاتت برایمان بنویس.

سوالات متداول

منابع: sleepfoundation، rest.works